1- Preste mais atenção ao ato de comer. Demore pelo menos 15 minutos para fazer sua refeição, mastigando calmamente os alimentos e sentido o sabor dos alimentos.
2- Coma sempre na mesa, nem que seja um simples lanche. Nada de ir beliscando enquanto prepara refeições ou lanches.
3- Estabeleça horários para fazer suas refeições, não pule nem uma delas e muito menos coma nos intervalos das mesmas.
4- Faça 5 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar), mas sem exagerar na quantidade. Os lanches devem ser pequenos, como 1 copo de leite, 1 fruta, 1 pedaço pequeno de queijo com pouca gordura, 2 biscoitos de água e sal.
5- Não saia de casa sem tomar um bom café da manhã.
6- Não fique mais que 4 horas sem comer.
7- Não coma lendo, vendo televisão ou trabalhando.
8- Repouse os talheres sobre mesa entre uma garfada e outra. E mastigue os alimentos até transformá-los em papa.
9- Evite comer sozinha e em lugares com barulho.
10- Nada de comer qualquer coisa e em qualquer horário só porque outros estão comendo ou lhe oferecem comida.
11- Pense bem e identifique os fatores que fazem a comer em excesso e fora de hora.
12- Procure se pesar pelo menos a cada 15 dias e anote o resultado. Se possível, mantenha um gráfico de peso.
13- Faça um esquema alimentar e siga-o corretamente. O melhor é procurar a ajuda de um profissional para estabelecer como deve ser o seu padrão alimentar.
14- Só vá ao mercado ou feira depois de se alimentar.
15- Antes de ir ao mercado, faça uma lista do que está precisando e não compre nada mais.
16- No mercado, não fique passeando nas gondôlas de doces, biscoitos e salgadinhos.
17- Crie o hábito de ler os rótulos de alimentos e conhecê-lo. Veja as calorias por porção e o tipo gordura. Evite alimentos muito calóricos e que tenham gordura saturada e colesterol.
18- Tenha sempre em casa frutas, legumes, carnes magras, e iogurte desnatado.
19- Não sirva as refeições em travessas. O melhor é servir a salada ou uma sopa de legumes e depois o prato com as demais preparações. Evite repetir.
20- Assim que terminar a refeição, levante da mesa.
21- Tenha sempre à mão receitas com baixas calorias
22- Evite grupos de amigos que o único lazer é sair para jantar ou ir a barzinhos.
23- Sempre que tiver dificuldade em resistir a um alimento muito calórico, coma apenas a metade da porção que você está acostumado.
24- Substitua o doce da sobremesa por uma fruta in natura. Se você não vive sem doce, prefira os doces de frutas em compotas, pois não têm gordura e, por isso mesmo, engordam menos.
25- Quando for à pizzaria, escolha as pizzas com verduras e vegetais, como escarola, rúcula, shitake, cogumelos, vegetariana ou berinjela.
26- Quando for preparar a carne, certifique-se de não ter nenhuma gordura aparente.
27- Não adicione açúcar aos sucos. Experimente tomar chá batido com frutas sem açúcar. É muito bom!
28- Inclua todos os dias dois vegetais folhosos em suas refeições. Se não for muito sacrifício, inclua no almoço e no jantar.
29- Troque o arroz polido pelo integral ou substitua por trigo em grãos.
30- Fique pelo menos um dia por semana sem comer carne. Use soja ou grão-de-bico.
31- Evite exageros quando comer fora de casa. Em churrascos, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja por água ou suco sem açúcar.
32- Antes de viajar planeje suas refeições.
33- Antes de sair para jantar fora ou ir a uma festa faça em casa um lanche simples, como 1 copo de leite desnatado, 1 iogurte desnatado ou 1 fruta.
34- Procure ser menos sedentário, subas alguns lances de escada todos os dias, vá comprar pão à pé, passeie com o cachorro, lave o carro, arrume os armários, vá buscar as crianças na escola, cuide das plantas de sua casa e no lugar de receber o jornal em casa vá buscá-lo na banca de revista mais próxima.
35- Tome de 2 a 3 litros de água por dia.
36- Evite bebidas alcoólicas, têm muitas calorias e são pobres em nutrientes.
37- Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias. Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
38- Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício e escolhe fazer um deles que mais lhe agradar, de preferência com orientação profissional.
39- Leia um pouco sobre a obesidade e aprenda e diferenciar a fome da gula.
40- Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
41- Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa. Não persiga metas impossíveis.
42- Fique sabendo que o peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
43- Dê mais importância ao seu comportamento, seu estilo de vida do que o seu peso.
44- Não desista de sua meta toda vez que engordar um pouco. Ao contrário, tente perder os quilos adquiridos.
45- Conte para sua família, seus amigos e colegas de trabalho a sua meta de Ter uma vida saudável e perder peso. Procure envolvê-los dando dicas de receitas gostosas e com baixas calorias.
46- Procure um grupo de amigos que goste de caminhar e fazer atividade física.
47- Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
48- Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, com os cereais integrais (arroz, trigo, milho e aveia), legumes, vegetais folhosos e frutas secas.
49- Lembre-se sempre de que o mais importante é mudar o estilo de vida, pois os antigos hábitos contribuíram com o seu aumento de peso.
50- Escolha o azeite de oliva como a fonte de gordura de sua alimentação. Use-o para passar no pão, preparar suas refeições, fazer bolos light e pães integrais.
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